O atleta em seu dia-a-dia é submetido a cargas de treinos variadas. Cada carga de treino tem seu próprio gasto energético, para se recuperar dos treinos um dos principais fatores é a alimentação.
A seguir é apresentado a pirâmide alimentar. Seguindo a ordem de importância de cada alimento da pirâmide é possível ter uma alimentação balanceada e saudável.
Alimentos e suplementos a serem consumidos em períodos de treinos e jogos
Alta intensidade e curta duração:
Antes de sair de casa:
1)- Ingerir suco de frutas concentrado adoçado com mel ou açúcar mascavo, pães integrais com geléia de frutas e queijo preferencialmente branco em pouca quantidade, 1 xícara de leite desnatado com café ou 1 colher de sopa de achocolatado com pouco açúcar (para os jogadores que necessitam reduzir % gordura, usar adoçante).
2)- Beber pelo menos 300ml de água fresca ou gelada.
No estádio:
1)- Ao chegar, comer de 1 a 2 frutas.
2)- No vestiário, beber 1 copo de gatorade + carboidrato.
3)- Durante treinos: ingerir no mínimo 500ml (2 copos e ½ ) de gatorade e água frescos ou gelados (acelera a hidratação).
4)- No pós-treino, beber outro copo de gatorade + carboidrato e pelo menos + 2 copos de água fresca ou gelada. Comer 2 frutas.
No almoço (casa ou hotel)
1)- Dar preferência às proteínas: carnes brancas ou vermelhas. No mínimo, 2 pedaços médios. Para os jogadores que apresentam colesterol alto, evitar carnes vermelhas (diminuir a freqüência – 3 x/semana) e escorrer sempre o molho das preparações.
2)- Alimentos ricos em carboidratos podem ser consumidos com moderação: batatas (doce, inglesa, baroa), arroz, massas, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, aipim. Escolher sobremesa à base de frutas, queijo branco e gelatina. Para beber, sucos, água.
Lanche: iogurtes, queijos brancos e frios à base de peru ou frango e pouco pão. Comer frutas ou tomar suco.
Jantar: Se o treino do dia seguinte for de intensidade moderada e longa duração, comer mais massas e pouca carne (branca de preferência).
Caso o treino for de maior intensidade, repetir o esquema do almoço, também preferindo as carnes brancas (digestão mais rápida).
Ceia: vitamina de frutas com leite desnatado e 1 colher de sopa de mel, bolachas salgadas tipo água e sal ou biscoito tipo maizena.
Intensidade moderada e longa duração
Antes de sair de casa:
1)- Ingerir suco de frutas concentrado adoçado com mel ou açúcar mascavo, pães integrais com geléia de frutas, bolo branco simples e apenas 1 fatia de queijo branco, 1 xícara de leite desnatado com café ou 1 colher de sopa de achocolatado com pouco açúcar (para os atletas que necessitam reduzir % de gordura, usar adoçante). Comer 1 fruta além do suco. Beber pelo menos 300ml de água fresca.
No Estádio:
1)- Ao chegar, comer 2 a 3 frutas.
2)- No vestiário, beber 2 copos de gatorade + carboidrato.
3)- Durante treinos: ingerir em média, 800ml (4 copos ) de gatorade e água frescos. (acelera a hidratação).
4)- No pós-treino, beber pelo menos 2 outros copos de gatorade + carboidrato e pelo menos + 2 copos de água fresca ou gelada. Comer 2 frutas.
No Almoço (casa ou hotel)
1)- Dar preferência aos alimentos ricos em carboidratos, consumidos em maior quantidade: batatas (doce, inglesa, baroa), arroz, massas, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, aipim. Escolher sobremesa à base de doce de frutas em compota, com apenas 1 fatia de queijo branco (opcional) e sorvetes à base de frutas (evitar creme, chocolate, napolitano, flocos, passas ao rum, etc) e frutas. Para beber, sucos concentrados com mel ou açúcar mascavo ou branco, água.
Lanche: suco de frutas concentrado com mel, bolo simples sem cobertura e sem recheio, sorvete de frutas, doces em compota, bolachas salgadas ou doces tipo maria ou maizena (evitar recheados de chocolate, baunilha, marshmellow,etc), geléia, panqueca doce (frutas), e pouca proteína – leite, queijos, frios e pouquíssima manteiga. Para os que precisam reduzir % de gordura, escolher apenas 3 tipos de alimentos citados e não abusar das quantidades.
Jantar: Caso o treino do dia seguinte for de intensidade moderada e longa duração ou véspera de jogo, repetir o esquema do almoço acima.
Se o treino for de maior intensidade e menor duração, comer mais fontes de proteínas, também preferindo as carnes brancas (digestão mais rápida) e moderar o consumo de carboidrato.
O ideal é consultar um profissional capacitado na área da nutrição.
O ideal é consultar um profissional capacitado na área da nutrição.
Referências:
